Guide pratique pour apprendre comment gérer le stress et l’anxiété
Ce matin, en m’installant pour écrire cet article sur « comment gérer le stress et l’anxiété », j’ai senti ma respiration plus courte et mon ventre serré. Mon chat est venu s’allonger sur mes feuilles et je me suis relaxée en le caressant. J’ai pu alors observer ma respiration s’approfondir et mon stress se désamorcer. J’ai identifié la source de mon anxiété et mon ventre s’est détendu.
Mon stress vient du fait que c’est important pour moi de vous partager quelques idées sur comment gérer le stress et l’anxiété au quotidien. Et mon anxiété vient de ma peur de ne pas réussir.
Riche de cette compréhension de mon état intérieur, je suis prête à vous accompagner pour faire la différence entre le stress et l’anxiété, et choisir des moyens concrets pour vous en libérer.
Arrêtons de lutter contre le stress et l’anxiété !
Il est beaucoup plus bénéfique pour nous d’apprendre à l’apprivoiser.
Apprendre comment gérer le stress
Qu’est-ce que le stress?
Le stress est une réaction naturelle du corps pour faire face à un danger imminent. Ce mécanisme d’adaptation est responsable de notre survie depuis que l’humain existe.
À quoi sert le stress?
Imaginez que vous êtes à l’âge des cavernes. Tout d’un coup, un prédateur attaque votre clan. Votre survie est en danger. Le stress aigu émerge : votre corps envoie du cortisol et de l’adrénaline dans le sang. Les symptômes physiques apparaissent : le rythme cardiaque augmente, les pensées s’orientent vers l’action, les sens s’aiguisent, les forces du corps sont décuplées… Vous êtes immédiatement en mesure de vous battre ou de fuir efficacement.
La réaction de stress est une bénédiction dans un contexte de survie!
Une fois le danger passé, le corps revient à la normal, le système nerveux se stabilise et les activités de la vie quotidienne reprennent sans stress.
Quand le stress devient mauvais pour la santé
Dans notre modernité, il y a beaucoup moins de prédateur qu’au temps des cavernes. Cependant, nous vivons quotidiennement des situations liées au stress, souvent causées par nos modes de vie effrénés. Lorsque nous nous installons dans un stress chronique, les problèmes de santé physiques et les troubles mentaux apparaissent.
Les situations de stress et les facteurs de stress sont nombreux et il est de plus en plus fréquent d’entendre parler de stress au travail, d’anxiété généralisée, de crise d’angoisse, de burn out et de stress post-traumatique.
Comment gérer le stress naturellement?
Maintenant que nous comprenons la nécessité du stress pour notre survie, nous voyons l’intérêt de ne pas nous en débarrasser complètement. Il est préférable en effet d’apprendre à gérer son stress.
Pour faire face au stress, plusieurs moyens existent et c’est important de les utiliser en alternance!
Pour une gestion du stress rapide
1. Respirer profondément est la première chose à faire lorsque le stress nous envahit.
La technique de respiration contre le stress la plus efficace est de respirer au niveau du ventre.
Mettez vos mains sur le nombril et respirez en gonflant le ventre à l’inspiration. Expirez lentement. Pas plus que 7 fois pour éviter d’aller dans l’hyperventilation.
2. Caresser son animal de compagnie permet de diminuer le stress instantanément.
3. Rire régulièrement diminue l’impact du stress sur la santé.
4. Le moyen le plus efficace pour faire cesser la réponse de stress immédiatement est de faire une activité physique.
Comme le dit S. Lupien (2020), chercheure en neuroscience, « Lorsqu’on bouge, on perd l’énergie mobilisée. Cette perte d’énergie envoie le message à notre cerveau que la menace est disparue, il se calme. »
Pour une gestion du stress durable
1. Il est important pour cela d’identifier les éléments stressants et de chercher à les modifier.
La première étape consiste à se poser cette question : Est-ce que les facteurs de stress sont intérieurs (pensées, ruminations, peurs) ou extérieurs (nouveau travail, perte d’emploi, panne de métro…) ?
Selon la source du stress, il nous appartient dans un deuxième temps de déterminer les actions pour diminuer le stress : apprendre à maîtriser nos pensées, répondre à nos besoins pour diminuer nos peurs, prendre une nouvelle alternative pour ne plus être dépendant des transports en commun, en sont quelques exemples.
De plus, pour agir sur les éléments extérieurs qui provoquent notre stress, il est essentiel de discerner sur quoi nous pouvons avoir du pouvoir et sur quoi nous n’en avons pas. Une fois cette distinction réalisée, nous pouvons mettre notre énergie à changer ce qui doit l’être, faire un plan d’action, demander de l’aide si nécessaire…
Lorsque nous ne pouvons pas agir directement sur les éléments stressants, il faut alors se questionner sur les moyens à notre disposition pour sortir de la situation, soit en travaillant au niveau de nos propres pensées, soit en changeant carrément de contexte.
2. Renforcer notre capacité à faire face à l’imprévu est une stratégie gagnante pour diminuer l’impact du stress au quotidien.
En outre, nous ne pouvons pas contrôler tous les évènements qui nous arrivent. Par contre, nous pouvons nous préparer à y faire face en prenant soin de nous-même au quotidien.
La mise en place d’une routine de bien-être personnel est le meilleur moyen que je connaisse jusqu’à présent. Prendre du temps chaque jour pour créer l’équilibre, le contentement et la paix à l’intérieur de nous est capital. Il existe de nombreuses façons de le faire, à chacun de trouver la sienne.
Gérer notre stress passe par augmenter notre capacité à faire face à l’imprévu.
Apprendre comment gérer l’anxiété
Qu’est-ce que l’anxiété?
En accord avec Seidah et Geninet (2020) et Larivey (2002), l’anxiété est une peur diffuse par « anticipation d’une menace potentielle » qui nous amène à « envisager le pire dans une situation incertaine ou hypothétique » .
Donc, c’est une peur reliée à ce que nous imaginons, à nos pensées et non à un danger réel imminent.
Comment reconnaître les signes de l’anxiété?
L’anxiété se manifeste par un stress permanent relié à la peur de l’imprévu, l’allergie à l’incertitude, la création imaginaire de scénarios catastrophes, des tensions musculaires, une hypervigilance, des troubles du sommeil, des migraines, des étourdissements, des troubles digestifs, des tremblements, des palpitations, des difficultés de concentration, entre autres symptômes.
À quoi sert l’anxiété?
D’après M.Larivey (2002) psychologue, l’anxiété nous donne des informations sur les difficultés que l’on pourrait rencontrer dans un projet en voie de réalisation.
L’anxiété nous permet de conscientiser notre besoin de nous préparer à faire face aux obstacles.
Quand l’anxiété devient mauvaise pour la santé
Les problèmes apparaissent quand l’anxiété devient un « mode d’être ». Elle se transforme alors en un mécanisme pour éviter de ressentir les émotions réellement présentes dans l’ici-maintenant. Par conséquent, les émotions deviennent confuses, de plus en plus anxiogènes et s’en suit une spirale qui mène au trouble anxieux généralisé.
Comment bien vivre avec l’anxiété?
Dans leur excellent livre « L’anxiété apprivoisée », les psychologues A. Seidah et I. Geninet nous partagent plusieurs outils pour apprendre à gérer notre anxiété selon une approche cognitivo-comportementale. Notamment, elles parlent de la différence entre nos pensées utiles et parasites, et de l‘acceptation de l’incertitude.
1 – Discerner nos pensées utiles de nos pensées parasites
Une des principales actions à poser pour gérer l’anxiété est de ne pas croire à tout ce que nos pensées racontent.
Il est essentiel de s’entraîner à faire la distinction entre des pensées utiles, qui vont nous permettre de nous préparer réellement à la situation à venir ; et des pensées parasites, qui empêchent tout passage à l’action en générant l’immobilisme par la peur.
De par ma propre expérience, la pratique régulière de la méditation aide beaucoup à développer notre compétence à observer nos pensées.
2 – Renforcer notre capacité à faire face à l’incertitude
Accepter que l’incertitude fait partie inhérente de la vie, nous simplifie l’existence. Lorsque nous prenons des décisions éclairées, nous ne sommes jamais certains à 100% que ce sont les bonnes. Il y a toujours un part qui échappe à notre contrôle.
Accepter l’incertitude permet de mobiliser notre énergie à agir sur ce qui est, plutôt qu’à se battre pour contrôler
Apprendre à gérer notre anxiété passe par augmenter notre capacité à accepter l’incertitude.
Pour gérer le stress et de l’anxiété durablement
Dans ma pratique comme thérapeute, j’accompagne les personnes à mieux comprendre leurs émotions. J’ai régulièrement dans mes consultations des personnes qui ont déjà consulté en lien avec l’anxiété, et qui possède tout un bagage d’outils. Ceux-ci sont efficaces pour limiter l’impact du stress et éloigner le risque d’anxiété. Mais sur le long terme, c’est par un travail de connaissance et d’amour de soi que l’anxiété cesse d’être un problème.
En développant la compréhension et l’acceptation des phénomènes émotionnels, nous sortons du « mode anxieux » et devenons plus libre dans nos ressentis et dans nos actions. En outre, nous comprenons que chaque émotion nous apporte un message en lien avec la satisfaction de nos besoins. Et nous développons notre pouvoir sur notre vie, plutôt que de la subir.
Pour réaliser cette transformation, connaître nos émotions et comprendre de quoi elles nous parlent est tout à fait central. Voici un document réalisé par Artmella pour augmenter notre compréhension et notre expression des émotions. C’est un outil précieux que j’utilise avec mes clients lors de thérapie en ligne ou en présentiel, afin de clarifier les émotions et de mieux comprendre leurs messages.
Vous éprouvez des difficultés dans votre vie en lien avec comment gérer le stress et l’anxiété ?
Il me ferait plaisir de vous accompagner vers votre autonomie et votre épanouissement!
Prenez rendez-vous dès maintenant !
Livres de référence:
Amélie Seidah et Isabelle Geninet (2020). L’anxiété apprivoisée ; transformer son stress en ressource positive. Éditions Trécarré, Québec, Canada.
Michelle Larivey (2002). La puissance des émotions : comment distinguer les vraies des fausses. Éditions de l’Homme, Québec, Canada.
Sonia Lupien, Ph.D. (2020). Par amour du stress. Éditions Va savoir, Québec, Canada.
Autre ressource :
