Nous sommes entrés dans une nouvelle forme de réalité depuis l’apparition du Covid. Ce que nous connaissions avant reste notre point de référence. Et pourtant, tout autour est en bouleversement. Notre capacité à nous adapter est d’autant plus sollicitée que nous devons faire face à une incertitude en lien avec l’avenir. Dans ce contexte d’adaptation permanente, prendre soin de nous n’est plus un luxe, mais une priorité.
Avec ce constat, il me tient à cœur de vous offrir une séance de yoga pour le mal de dos et pour détendre les épaules et le cou, afin que vous puissiez maintenir et promouvoir votre santé optimale. Le stress et les tensions ont la fâcheuse habitude de se loger dans le cou et les épaules. Alors, je vous partage ici une séance de yoga incluant des postures pour diminuer les douleurs du cou et des épaules.
Posture de yoga pour soulager les douleurs du cou et des épaules:
D’après les enseignements de yoga que j’ai reçu à Bali auprès de Linda Madani, les douleurs à la nuque et aux épaules sont directement reliées entre elles, et souvent reliées à un défaut de musculature et de souplesse du bas du dos. Je vous invite donc à consulter également l’article sur les postures de yoga pour soulager les douleurs du bas du dos.
Quotidiennement, nous adoptons des postures qui amènent tension et douleur dans le cou et les épaules, surtout lorsque nous passons des heures assis devant nos écrans ou penchés sur nos téléphones. En réalisant chaque jour ces postures de yoga pour détendre le cou et les épaules, vous obtiendrez un soulagement des douleurs du haut du dos et un assouplissement du cou et des épaules. Je vous encourage ainsi, à pratiquer le yoga chaque jour pour détendre votre corps et votre esprit.
5 postures de yoga pour soulager les douleurs du cou et des épaules:
Voici 5 postures et enchainements de postures de yoga pour vous aider à soulager les tensions du dos et les douleurs du cou et des épaules. Je vous invite à les réaliser une fois par jour avec une présence indéfectible à votre respiration. Si c’est confortable pour vous, inspirer et expirer par le nez génère un état de relaxation et de ressourcement profond.
1. Pawanmuktasana pour le cou: échauffement pour le cou
Posture de yoga pour les épaules et le cou
Installez-vous sur une chaise ou asseyez-vous au sol avec le dos bien droit. Votre confort dans le bas du dos doit être optimal, sans vous appuyer sur un dossier.
Réalisez les échauffements du cou en harmonie avec la respiration:
À l’inspiration, la colonne vertébrale s’allonge du coccyx jusqu’au sommet de la tête et le visage est centré,
À l’expiration, effectuez le mouvement tel qu’indiqué sur la photo avec douceur et complète présence dans les sensations et dans la respiration.
Suivez les différentes directions que le cou permet, tel qu’indiqué sur la photo. À chaque inspiration, le visage revient dans le centre, à chaque expiration effectuez le mouvement de la tête. Vous pouvez recommencer le cycle 2 fois. Évitez de faire des grands cercles avec la tête, car ils sont très néfastes pour les vertèbres cervicales sur le long terme.
2. Mouvements épaules et cou proposés par Lyne Saint-Roch
Posture de yoga pour les épaules et le cou
Afin que ce soit le plus confortable possible, prenez un long coussin ou une couverture pliée qui fait la largeur du tapis de yoga, pour mettre sous la tête; et un coussin pour mettre entre les jambes. Éventuellement, si vous ressentez une tension dans le bas du dos, placez un coussin ou une serviette pliée sous la cuisse qui est en contact avec le sol. Cherchez le confort optimal de l’ensemble du corps avant de commencer les mouvements.
Cet enchainement assouplit le cou, les épaules, le dos, le bas du dos et les muscles des hanches, des fessiers et des cuisses. Un Vinyasa doux et complet pour votre bien-être.
3. Setu Bandha Sarvangasana vinyasa: Demi-pont en mouvement
Posture de yoga pour les épaules et le cou
L’enchainement de postures de yoga qui suit est excellent pour relâcher les tensions du cou et des épaules, tout en renforçant les cuisses et les abdominaux.
Prenez soin de faire une légère bascule du bassin lorsque vous vous installez pour allonger le dos dans son axe central. Restez attentif à relier le mouvement avec la respiration par le nez de façon confortable et sans contrainte. C’est votre respiration qui dicte le rythme. Elle doit être lente et généreuse.
Allongé sur le dos avec les mains de chaque côté des hanches, paumes vers le bas.
Placez les pieds à la même largeur que les os des fesses.
Rapprochez les talons des muscles fessiers, de sorte à pouvoir les toucher avec le bout des majeurs.
Respirez et détendez le dos et les épaules pour au moins 3 respirations complètes
Avec l’inspiration, soulevez le bassin en gardant les pieds bien ancrés au sol et l’espace entre les genoux pas plus large qu’un poing fermé.
Attention à garder les genoux proches à chaque fois que vous soulevez le bassin.
Amenez les bras déposés derrière la tête.
Avec l’expiration, déposez une vertèbre à la fois en ramenant les bras de chaque côté du corps, pour revenir dans la posture initiale.
Répétez le mouvement complet 8 fois, en harmonie avec la respiration.
4. Apanasana: posture des genoux à la poitrine
Posture de yoga pour les épaules et le cou
Apanasana est une posture de base du yoga. Elle permet de remettre le corps dans son point zéro après avoir réalisé des enchaînements plus actifs. Cette posture de yoga est excellente pour relâcher les tensions du bas du dos, à condition de bien doser le rapprochement des genoux vers la poitrine.
Contre-indications : cette posture de yoga est déconseillée si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de déplacement de disques vertébraux.
- Allongez le dos au sol, cou et tête alignés avec la colonne vertébrale
- Rapprochez les genoux de la poitrine en gardant la colonne en contact avec le sol
- Respirez tranquillement avec présence dans le dos.
En gardant une intention de relâcher les muscles du cou et de détendre la colonne vertébrale, amenez un mouvement vers la droite, puis vers le centre, puis vers la gauche, en vous balançant doucement. Massez le dos en restant attentif à votre confort global. Cela doit faire du bien, sans douleur.
5. Savasana avec traversin: la posture du cadavre
Posture de yoga pour les épaules et le cou
Pour la relaxation de tous les muscles du corps et de l’esprit, cette posture de yoga avec un traversin sous les cuisses permet de lâcher la pression du bas du dos. Vous pouvez ajouter une couverture sur le corps, et peut-être un coussin plat sous la tête pour un confort optimal. Ajoutez une musique ou une relaxation guidée si vous le désirez.
Pendant 10 à 15 minutes, restez dans la posture de détente maximum.
Respirez profondément et lentement, en allongeant l’expiration plus longue que l’inspiration.
Ressortez doucement de la détente en effectuant des mouvements lents.
Autres éléments importants pour soulager le mal de dos:
Il y a de nombreux facteurs à considérer pour diminuer le risque de maux de dos. Afin de continuer d’améliorer votre qualité de vie, différents professionnels peuvent vous aider:
- ergothérapeute
- ostéopathe
- kinésithérapeute
- chiropracteur
- physiothérapeute
- massothérapeute
- professeur de yoga spécialisé
- médecin du sport…
Bouger régulièrement et de la bonne manière permet d’entretenir un corps sain, actif et en bonne santé.
En terminant cet article, je ne peux m’empêcher de penser à l’expression : « J’en ai plein le dos. » qui parle clairement d’un trop plein, d’une accumulation, d’un dépassement de nos limites acceptables. Les douleurs de dos, du coccyx jusqu’au cou, sont aussi régulièrement le fruit du stress et de l’anxiété. Ces dimensions plus psychologiques sont importantes à considérer pour soulager les douleurs chroniques au dos et parfois un accompagnement par un professionnel de la santé mentale peut faire aussi une grosse différence.
Afin de continuer et d’approfondir votre réflexion à ce sujet, je vous encourage à lire l’article Prendre soin de soi au quotidien et également à vous référer à l’article Amour de soi: méditer pour revenir à soi, si votre besoin est de calmer le mental et diminuer votre stress.
