Soulager le mal de dos grâce à des postures de yoga
Dans les faits, environ 60% des humains vont expérimenter des problèmes de dos dans leur vie. Hernie discale et douleur du nerf sciatique, torsion lombaire, scoliose. La majorité des pathologies du dos peuvent être améliorées et les douleurs soulagées par une bonne routine de yoga pour le dos. D’après le Docteur Swami Karmananda (1983), une routine quotidienne de 15 minutes de yoga avec des postures de yoga adaptée pour le dos, suivie de 15 minutes de relaxation, permet d’éliminer les douleurs chroniques du dos. Lorsqu’on connaît l’impact d’une dorsalgie chronique sur nos activités de la vie quotidienne, ça vaut la peine d’investir 30 minutes par jour en yoga pour le dos afin de vivre sans douleur. Qu’en pensez-vous?!
Quelles sont les causes des maux de dos?
Les maux de dos sont principalement dus à une musculature insuffisante et une flexibilité inadéquate des muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
↠Maux de dos : les principales causes:
- les mauvaises positions utilisées quotidiennement;
- la sédentarité;
- une flexibilité défaillante au niveau des muscles ischio-jambiers (arrière des cuisses);
- une musculature insuffisante des quadriceps (avant des cuisses);
- des mauvaises habitudes de mouvement.
Lorsque les dorsalgies ne sont pas le fruit d’une malformation congénitale de la colonne, des postures de yoga pour le dos peuvent aider à soulager les douleurs du dos de façon durable.
Lorsque les douleurs du dos sont en lien avec une malformation de la colonne : scoliose, cyphose, hyper-lordose ; le yoga pour le dos permet d’améliorer de façon significative la qualité de vie au quotidien en atténuant les douleurs.
Posture de yoga pour soulager le dos : par où commencer?
Compte tenu de ma formation scientifique, je me dois de préciser qu’en phase d’inflammation et de douleur aigüe du dos, la seule chose à faire est de se reposer. Cesser toute activité pendant au moins deux semaines, et recevoir un traitement approprié pour soulager la douleur et réduire l’inflammation sont les premières actions à poser. Avoir un diagnostic clair aide à orienter le plan de yoga thérapie, c’est donc un gros plus pour la reprise de l’activité.
Cette reprise se fait graduellement.
Une fois la douleur et l’inflammation amoindries, nous pouvons commencer des postures de yoga pour le dos en douceur, et en étant à l’écoute des limites de notre corps.
Dans le cas de douleurs chroniques, en dehors de phase de crise, des postures de yoga pour le dos peuvent être instaurées progressivement au quotidien pour favoriser la souplesse à la musculature appropriée.
Le yoga thérapeutique travaille dans le respect du corps, dans le plaisir et la détente.
Lorsqu’une douleur apparaît, nous réduisons l’intensité de la posture de yoga. Et si elle persiste, nous cessons l’exercice pour mettre le corps au repos et relaxer.
↠ Les maux de dos les plus fréquents:
Les zones du dos qui sont les plus fréquemment douloureuses sont:
- le bas du dos (zone lombaire);
- le cou (zone cervicale);
- l’espace entre les omoplates (zone thoracique ou dorsale).
↠ Les bienfaits du yoga pour le dos
En yogathérapie, d’après le Docteur Swami Karmananda (1983), les postures de yoga incluant des flexions arrières sont à privilégier parce qu’elles « renforcent les ligaments et muscles qui permettent de maintenir les disques (vertébraux) en bonne position et favorisent la circulation sanguine dans la colonne ».
Il recommande de pratiquer ces postures de yoga quotidiennement de façon confortable, c’est-à-dire sans douleur. De par ma propre expérience, je suis témoin des bienfaits du yoga pour le dos. Pratiquez ces postures en douceur et je vous assure qu’à force de les faire, elles deviennent de plus en plus aisées et agréables.
Yoga pour le dos: 5 postures de yoga pour soulager les douleurs du bas de dos
J’ai sélectionné pour vous 4 postures de yoga simples à réaliser, afin de vous aider à renforcer les muscles du bas du dos, du plancher pelvien et des abdominaux profonds (obliques et transverses), tout en assouplissant les tendons et muscles de chaque côté de la colonne vertébrale. La 5ème posture de yoga est pour la relaxation.
Si vos douleurs lombaires sont le fait d’une hernie discale lombaire postérieure (la majorité des cas), ces exercices sont adaptés pour vous. Si votre hernie discale est située en antérieur ou sur le côté vers la partie antérieure, vous devez éviter ces postures de yoga et consulter un physiothérapeute au Québec, ou un kinésithérapeute en France.
Suivez votre ressenti. Sans donner à la peur d’avoir mal les pleins pouvoirs sur votre situation présente, ajustez l’amplitude de chaque mouvement pour que cela soit agréable. Utilisez votre respiration par le nez dans la mesure du possible, afin de calmer votre système nerveux et relaxer le corps.
1.↠ Ardha Shalabhasana: Demi-posture de la Sauterelle
Posture de yoga pour le dos
Cette posture de yoga permet de relâcher les tensions du bassin, renforcer les muscles lombaires, le plancher pelvien et les abdominaux profonds.
Allongé sur le ventre, les mains sous les cuisses, paumes vers le bas, menton au sol si confortable pour le cou,
Commencez par soulever la jambe gauche sur l’expiration,
À l’inspiration , déposez la jambe au sol.
Utilisez les muscles du bas du dos pour soulever une jambe après l’autre,
Les jambes restent en extension en tout temps.
Focus: sur l’expiration, amenez votre attention sur les muscles du bas du dos, du ventre et des abdominaux.
Fréquence: faire 5 fois les deux jambes tant que c’est confortable.
2.↠ Saral Bhujangasana: la posture du Sphinx; ou Bhujangasana: la posture du Cobra.
Posture de yoga pour le dos
Ces postures de yoga permettent d’approfondir la respiration, diminuer les douleurs de dos et améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. Elles sont également bénéfiques pour les organes abdominaux et gynécologiques.
Contre-indications: ne pas faire ces postures si vous avez l’une des conditions suivantes: ulcère peptique, hernie hiatale, maladie intestinale, hyperthyroïdie.
Vous pouvez commencer avec le Sphinx, puis avec l’habitude, vous prendrez la posture du Cobra.
Posture du Sphinx
Allongé sur le ventre, les pieds collés et les plantes de pieds dirigées vers le ciel,
placez les paumes à plat sur le sol.
Pour le Sphinx: les coudes sous les aisselles, les mains à plat au sol, alignées avec les coudes.
Posture du Cobra
Les mains en dessous et légèrement sur le côté des épaules, les doigts collés pointant
vers l’avant.
Positionnez les bras pour que les coudes pointent vers l’arrière et soient proches de la cage thoracique.
Relaxez le front au sol et détendez le bas du dos.
Avec l’inspiration, soulevez la tête et gentiment le haut du corps, en restant à l’écoute des sensations dans le bas du dos.
Trouvez la bonne hauteur : confortable et avec une respiration fluide. Si la respiration n’est pas fluide, redescendez un petit peu.
Respirez tranquillement par le nez en relâchant les tensions du dos.
Gardez le pubis au sol.
Pour sortir de la posture reposez doucement l’avant du corps sur l’expiration.
Focus: Dans le mouvement arqué du dos, l’étirement du ventre et la synchronisation avec le souffle.
Fréquence: Tant que c’est confortable, gardez la posture pour 5 respirations.
3.↠ Shalabhasana: la posture de la Sauterelle
Posture de yoga pour le dos
Cette posture de yoga renforce le bas du dos et élimine les douleurs du bas du dos, les sciatiques légères et les déplacements de disques intervertébraux lorsque ces conditions ne sont pas sévères.
Contre-indications: Ne pas faire cette posture si vous présentez un problème cardiaque, de l’hypertension artérielle, un ulcère peptique, une hernie hiatale, ou un problème intestinal grave.
Allongé sur le ventre, les pieds et jambes collés, les bras sous le corps ou sur les côtés, les paumes vers le sol, menton au sol, le cou légèrement étiré vers l’avant.
Fermez les yeux et relaxez le corps en entier.
Soulevez doucement les jambes à l’expiration, le plus haut sans contrainte ni inconfort.
Déposez les jambes au sol et relaxez le corps.
Focus: sur le bas du dos, l’abdomen et le cœur, ainsi que sur votre respiration.
Fréquence: Gardez la posture tant que c’est confortable, pour un maximum de 5 respirations.
4.↠ Makarasana: la posture du Crocodile
Posture de yoga pour le dos
Cette posture de yoga est très bénéfique pour les personnes qui souffrent de déplacement de disque, sciatique et douleurs du bas du dos. Elle permet à la colonne vertébrale de reprendre une forme normale tout en relaxant les muscles lombaires.
Contre-indications: Les personnes avec une courbe lombaire très prononcée ne doivent pas pratiquer cette posture si les douleurs sont présentes.
Installé sur le ventre, les avant-bras pliés l’un sur l’autre à l’avant du tapis et le front déposé sur les avant-bras.
Relaxez les épaules, allongez la colonne en laissant le ventre déposé au sol,
Ouvrir les jambes plus larges que les bordures du tapis et les orteils dirigés vers l’extérieur.
Relaxez les épaules, le bas du dos, les muscles fessiers, les jambes.
Et respirez tranquillement au niveau du ventre.
Focus: La relaxation du bas du dos et la respiration abdominale pour une détente merveilleuse.
Fréquence: Tant que c’est confortable, pour de 6 à 8 respirations.
5.↠ Savasana avec traversin: la posture du cadavre
Posture de yoga pour le dos
Cette posture de yoga est parfaite pour la relaxation de tous les muscles du corps et de l’esprit.
Avec un traversin sous les cuisses, cette posture permet de lâcher la pression du bas du dos. Vous pouvez ajouter une couverture sur le corps, et peut-être un coussin plat
sous la tête pour un confort optimal. Ajoutez une musique ou une relaxation guidée si vous le désirez.
Pendant 10 à 15 minutes, restez dans la posture de détente maximum.
Respirez profondément et lentement, en allongeant l’expiration plus longue que l’inspiration.
Ressortir doucement de la détente en effectuant des mouvements lents.
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Livres et manuel de références:
Docteur Swami Karmananda (1983) Yogic Management of Common Disesases. Yoga Publication Trust, Munger, Bihar, India.
Swami Satyananda Saraswati (2013) Asana Pranayama Mudra Bandha. Yoga Publication Trust, Munger, Bihar, India.
Linda Madani (2018) Yoga Pranala teacher training Level II. Ubud, Bali, Indonesia.
